Comer Para Dois e Não Por Dois - NutriÇãO na Gravidez

 Comer para dois e não por dois - Nutrição na Gravidez

Tema sugerido pela Tia P. #mimadopelatias

A gravidez é um ótimo momento para adquirimos ou mantermos comportamentos saudáveis. O estado nutricional na gravidez é fundamental para o crescimento saudável do bebé, assim como para o  nosso bem-estar físico.

Sabiam que começamos logo na gravidez a influenciar as preferencias alimentares das nossas "criaturazinhas"? Portanto, é fundamental realizar uma alimentação variada e regrada dando valor à qualidade e não à quantidade.... Devemos fracionar a alimentação comendo várias vezes ao dia, sem saltar nenhuma das principais refeições, ou seja, Pequeno, Meio da manhã, Almoço, lanches (2 se for necessário), Jantar e Ceia nunca podem faltar no dia-a-dia da grávida (e de todas as outras pessoas, pois está claro)!! Devemos comer com intervalos inferiores às 3,5h... 

É natural com as alterações fisiológicas que surgem na gravidez, haja um aumento de apetite, uma vez que as necessidade proteicas aumentam devido à formação da placenta, crescimento dos tecidos uterinos e desenvolvimento/crescimento do bebé. A necessidade de ingestão de alguns alimentos que habitualmente não gostavamos também é comum (o nosso organismo é perfeito, pede-nos o que precisamos), é ainda natural sentirmos mais sede e algumas alterações no paladar e olfato. 

Com todos estes "aumentos" e caso o nosso comportamento alimentar não seja o mais correcto podemos ter um aumento de excessivo de peso, o que na maioria das vezes está associado a complicações no parto e podendo também comprometer a saúde do bebé. 

Temos que ter noção que as nossas necessidades energéticas vão aumentado ao longo dos trimestres. No primeiro trimestre não precisamos de aumentar a ingestão de Kcal sendo então recomendado a ingestão diária de 2000Kcal, no 2º trimestre devemos aumentar mais  340kcl e no terceiro pode aumentar para 452 kcal. 

Trocado "por miúdos" e falando de questões praticas uma grávida com o IMC normal(19,8- 26) isto é, peso normal deve engordar:

- no primeiro trimestre 0,5Kg e 1,5Kg, 
- no segundo pode engordar até 1,5Kg/mês 
- no terceiro trimestre pode engordar até 0,4 Kg/semana

 Totalizando assim 11/12Kg (o ideal, podendo ir até aos 16Kg (ufffaaa que alivio com este último número). Dados da Associação Portuguesa dos nutricionistas(APN).

Para que estes valores sejam alcançados e não ultrapassados devemos então comer uma maior quantidade de alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, preferindo assim cereais integrais, fruta e hortícolas. É importante ter na nossa dieta carne e peixe, ovos, leguminosas, não esquecendo dos hidrato de carbono que são a nossa principal fonte de energia. Ou seja na dieta de uma grávida não pode faltar arroz, massa, batata, aveia, pão integral... Estas dicas também se aplicam a quem está pensar engravidar!!! :)

É importante ingerir 2 a 3l de água (8 a 10 copos), evitando refrigerantes, bebidas açucaras ou com cafeína e claro, não ingerir álcool. Os fritos, doces e salgados devem sair da ementa da grávida (uma vez não é vez, pois está claro.... mas não devemos fazer da excepção rotina!!!).

Assim as principais recomendações da APN* são:

- Tomar SEMPRE o pequeno-almoço. Esta é uma das principais refeições, com o PA vai repor as energias, fornecendo ao organismo os nutrientes necessário para começar um novo dia!
(ex.Uma chávena de leite Meio gordo com cevada; Um pão de cereais com 15g de queijo fresco; Um Kiwi)

- Nunca passar mais de 3,5h sem comer... garantindo assim a energia e nutrientes necessários ao longo de todo o dia.
(ex. de lanchinhos. 1-Seis bolachas do tipo Maria; Um iogurte sólido de aroma; 2-Um pão de cereais com uma fatia fina de fiambre de peru; Uma chávena de leite Meio gordo com cevada 3-Quatro bolachas de água e sal cream – creaker; Uma Laranja de tamanho médio 4-Uma chávena de chá de tília Seis Bolachas de água e sal redondas.

- Começar as principais refeições com sopa e acompanhá-las com saladas (atenção às grávidas não imunes à toxoplasmose) ou legumes. Desta forma estão assegurar a quantidade ideal de vitaminas, minerais e fibras.
(ex. 1-Um prato de sopa (base: courgette, feijão, alho francês, nabo, cenoura, cebola, alho, tomate; + couve lombarda); Bifinho de peru estufado com ameixas; Três colheres de servir rasas, de arroz malandro de brócolos e tomate 
Uma maçã de tamanho pequeno 2- Creme de couve-flor com amêndoas; Beringela recheada com legumes e atum fresco (posta de atum fresco desfiado); Três colheres de servir rasas, de puré de batata ; Couve-flor, brócolos, cenoura e couve-de-bruxelas cozidas a vapor; Esperada de frutas tropicais (manga, papaia, abacaxi, kiwi, banana, maçã, pêra, uva)

-Comer calmamente e mastigar muito bem os alimentos.

- Variar os métodos de confecção entre, grelhado, cozidos, estufados e assados com pouca gordura.

- Reduzir ou evitar refrigerantes e sumos de fruta.

- comer diariamente carne, peixe ou ovos, para garantir a ingestão de proteínas.

- Limitar o consumo de carnes gordas (vaca e porco) em detrimento das carnes brancas (frango, peru, coelho) removendo peles e gordura visíveis.

- Preferir azeite e óleos polinsaturados.

- Reduzir o sal e a gordura nos temperos.

- Beber 2L de água por dia, a água é importantíssima no crescimento e desenvolvimento da placenta e líquido amniótico, do feto e é muito importante para regular o intestino.

- Praticar actividade física moderada (caminhadas de 30 minutos se não houver nenhuma contra-indicado, pois claro!)

Foi o que fiz enquanto tive autorização aqui com 17s #repousomandameles

Estou aberta a criticas e sugestões que possam ser uma mais valia para todas as outras grávidas!!

**MiMi**